Como corredores, a menudo nos encontramos en situaciones donde parece que nuestro VO2Max no mejora. Hoy queremos compartir contigo cómo evitar estancarte en tu rendimiento y cómo eso puede ayudarte a elevar tu VO2Max, permitiéndote alcanzar tu máximo potencial.
Primero, es esencial entender qué es el VO2Max. Este indicador fundamental del rendimiento deportivo mide la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso. Cuanto mayor sea tu VO2Max, más eficientemente podrás suministrar oxígeno a tus músculos, permitiéndote correr más rápido y por más tiempo.
Y, seamos sinceros, ¿quién no quiere eso?
La clave para mejorar tu VO2Max no radica solo en correr más rápido, sino en variar la intensidad de tus entrenamientos. Aquí es donde entra en juego la metodología de entrenamiento polarizado 80-20. Esta estrategia sugiere que el 80% de tus entrenamientos debe ser de baja intensidad (zona 2 o zona verde), mientras que el 20% debe ser de alta intensidad (zona 4 o superior, la zona roja). En la zona 2, tu cuerpo utiliza principalmente grasa como fuente de energía y puedes mantener una conversación mientras corres. En la zona 4, trabajas a una intensidad mucho mayor, utilizando más carbohidratos y produciendo lactato, lo que hace que hablar sea imposible; es en este punto donde se trabaja la mejora del VO2Max.
El problema común que enfrentamos es que tendemos a entrenar en la "zona gris", esa intensidad intermedia que no es ni lo suficientemente suave para desarrollar nuestra base aeróbica, ni lo suficientemente intensa para obtener beneficios significativos. Esta zona gris puede parecer desafiante pero cómoda, lo que puede resultar engañoso. Entrenar constantemente en esta zona puede frenar tu progreso, ya que no estás maximizando los beneficios del entrenamiento polarizado. Además, el tiempo de recuperación después de trabajar en la zona gris es más prolongado, afectando negativamente tu rendimiento en entrenamientos futuros.
La mejor manera de mejorar nuestro VO2Max y rendimiento general es evitar la zona gris y mantener la variabilidad en nuestros entrenamientos. Es crucial dedicar solo el 20% del entrenamiento a intensidades moderadas-altas (y hacerlo realmente bien en esos entrenamientos), y asegurarnos de que el 80% restante sea a intensidades más suaves, permitiendo una adecuada recuperación y un rendimiento óptimo cuando se necesita.
Al seguir esta estrategia, no solo podremos mejorar nuestro VO2Max, sino también sentirnos mejor preparados, tanto física como mentalmente, para enfrentar los desafíos en nuestros entrenamientos de alta intensidad.
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